2024年4月是第36个爱国卫生月，本年的活动主题是“健康乡镇 健康体重”。关于中晚年人来说，肌肉量削减、肌力变弱是影响健康体重的首要的要素。那么，中晚年人该怎么经过饮食推迟肌肉衰减、增强肌肉力气呢？

  肌肉体系和骨骼体系在坚持、完结运动、维护重要内脏器官等方面一起发挥着重要作用。

  肌肉量和肌力在人的一生中是有改变规则的，在青年时期随年纪添加而添加，青壮年期达到顶配水平，40岁左右渐渐的呈现肌肉量的削减，尔后肌肉丢掉的速度随年纪添加逐步加速。

  肌肉削减和力气下降不只下降生活品质，还会带来一系列不良影响。骨骼肌的丢掉导致骨密度下降，会添加骨质疏松的危险；肌肉量削减会影响人体平衡才干，添加跌倒危险，从而添加晚年人跌伤或骨折危险。

  合理摄入养分与肌肉的力气和状况严密相关。要想对立与增龄相关的肌肉量削减，有一种养分素对坚持晚年人骨骼、肌肉的质量和功用来说必不可少，它便是蛋白质。

  饮食中的优质蛋白质大多数来源于动物性食物和植物性食物中的大豆类。动物性食物包含鱼虾贝等水产品、鸡鸭鹅等禽肉、猪牛羊等畜肉、蛋类和奶类等。动物性食物中的蛋白质和微量养分素吸收利用率高，有利于削减晚年人贫血、肌肉衰减的产生危险。

  大豆蛋白是植物蛋白中的优质蛋白质，大豆制品口感柔软、种类多样。晚年朋友能够食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同方式的豆制品，以确保摄入足够的蛋白质。

  有研讨标明，脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等都有益于推迟肌肉衰减。

  吃够维生素D对添加肌肉强度、防备跌倒和骨折很重要。晚年人应添加摄入富含n-3多不饱满脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

  深色蔬菜、生果和豆类食物等富含抗氧化养分素，我们要努力做到“餐餐有蔬菜、天天有生果”，让餐桌愈加五光十色。

  有些人会以为跟着身体机能退化，晚年人对养分素的需求量也相应削减。事实上，晚年朋友对蛋白质的需求量反而是添加的，由于蛋白质是骨骼肌肉健康的“顶梁柱”。

  在一般情况下，晚年人每日蛋白质摄入量应坚持在每千克体重1.0~1.2克；日常进行抗阻练习的晚年人，可添加至每千克体重1.2~1.5克。除了确保蛋白质的摄入，我们还要重视蛋白质的分配。膳食蛋白质要均衡地分配到一日三餐里，各类动物性食物换着吃，如早餐可食用鸡蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆制品等。

  此外，改进和推迟肌肉衰减，一方面需求均衡膳食，弥补优质蛋白质，另一方面要养成规则运动的良好习惯。运动是取得和坚持肌肉量和肌力最为有用的手法之一，我们从年青时分就要多多贮存肌肉，在中晚年期坚持运动以坚持肌肉量、肌力和骨量。饮食和运动左右开弓坚持肌肉水平，有肌肉有力气，才干看护晚年健康。