严格地拟定三餐方案，早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水，早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。午饭200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(主张粗粮)。生果1份或酸奶1杯。主食100-150克。随晚餐可弥补养分补剂) 晚餐 200-750克蔬菜，可吃些洗净的生蔬菜，肉类100克。

  蛋白粉和增肌粉都不是练习前中后三个过程中喝一些就可以了的，一般要每天摄入的蛋白质含量一般是体重(KG)的1.5倍(g)左右。假如喝蛋白粉的话就每天多喝点水，多吃点蔬菜。健身3分练，7分养。吃好，歇息好才有作用。肌肉成长需求睡觉。

  添加健身时刻，进行‘递减式练习’。在做分量练习的时分，最开端先挑选一个较重的分量做几回，当呈现力竭的时分歇息一下，减轻一半的分量接着做几个，然后再歇息，换回大分量，力竭后再持续弥补，这样往复几回就可以更大程度地影响到你的肌肉，让它愈加快速地成长。

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